Con la llegada del otoño retomamos rutinas, aumentan las obligaciones y los días comienzan a ser más cortos. Trabajo, estudios, deporte, horarios familiares… No es extraño que en determinados momentos sintamos que nos falta energía. La primera reacción puede ser recurrir al café, al chocolate o a algún alimento dulce, pero existen otras formas de afrontar esos momentos a través de nuestra alimentación.
Elegir correctamente los alimentos que dan energía nos ayuda a construir una dieta variada y equilibrada que aporte los nutrientes que nuestro organismo necesita durante el día. Cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado o frutos secos son algunos ejemplos que podemos incorporar a nuestras comidas habituales.
Y una de las ventajas de apostar por una alimentación variada es que muchos de estos productos de mercado forman parte de nuestra cocina cotidiana y pueden combinarse de muchas maneras diferentes.
Pero ¿qué alimentos nos ayudan realmente a recuperar energía? ¿Necesitamos recurrir al azúcar cuando estamos cansados? Vamos a verlo.
¿Qué alimentos nos ayudan a recuperar energía?
Antes de elaborar una lista de alimentos, debemos entender algo importante: ningún alimento funciona por sí solo como una fuente mágica de vitalidad.
Nuestro organismo obtiene energía principalmente de los macronutrientes de los alimentos. Entre ellos, los carbohidratos tienen un papel destacado, ya que nuestro cuerpo los transforma en glucosa, utilizada por células, tejidos y órganos como fuente de energía.
Esto no significa que necesitemos comer azúcar para sentirnos activos.
Una alimentación saludable debe proporcionarnos energía y, al mismo tiempo, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua. Por eso, cuando buscamos alimentos que aportan energía, resulta más interesante pensar en el conjunto de nuestra alimentación que concentrarnos únicamente en un ingrediente.
10 alimentos que dan energía para incorporar a nuestra alimentación
1. Avena y cereales integrales
La avena, el arroz integral y otros cereales integrales contienen carbohidratos complejos y fibra.
Los carbohidratos se transforman en glucosa, que nuestro organismo utiliza como energía, mientras que los cereales integrales aportan además vitaminas, minerales y fibra.
Podemos utilizar avena en desayunos acompañada de fruta y frutos secos, mientras que arroz, quinoa u otros cereales pueden formar parte de platos principales.
2. Plátano y otras frutas
Cuando pensamos en una comida que da energía, la fruta es una opción especialmente práctica.
Plátanos, manzanas, mandarinas, peras o uvas contienen carbohidratos de origen natural y, además, aportan agua, fibra, vitaminas y minerales.
En otoño podemos aprovechar especialmente las frutas propias de la temporada y variar nuestra elección durante la semana.
3. Frutos secos
Nueces, almendras, avellanas o pistachos son fáciles de incorporar en desayunos, ensaladas o pequeñas colaciones.
Nos aportan grasas, proteínas y otros nutrientes, por lo que una pequeña cantidad puede complementar muy bien una alimentación equilibrada.
Podemos combinarlos, por ejemplo, con una pieza de fruta en lugar de recurrir automáticamente a bollería o snacks con grandes cantidades de azúcares añadidos.
4. Huevos
Los huevos son una fuente de proteína muy versátil y también aportan diferentes micronutrientes.
Podemos prepararlos cocidos, revueltos, en tortilla o acompañados de verduras. Esto hace que resulten útiles tanto para desayunos y comidas como para preparar cenas sencillas cuando disponemos de poco tiempo.
5. Legumbres
Lentejas, garbanzos y judías combinan carbohidratos, proteínas vegetales y fibra.
Además, no tenemos que limitar las legumbres a los tradicionales platos de cuchara. Podemos utilizarlas en ensaladas templadas, hummus, cremas, guarniciones o platos combinados.
Esta versatilidad hace que sean especialmente interesantes cuando buscamos comidas de otoño saludables que resulten completas y reconfortantes.
6. Pescado
El pescado nos permite incorporar proteínas a nuestra dieta y, dependiendo de la especie, diferentes tipos de grasas y micronutrientes.
Podemos alternar pescado blanco y azul a lo largo de nuestro menú semanal y prepararlo al horno, a la plancha, en papillote o acompañado de verduras.
7. Carne magra y aves
Pollo, pavo y determinados cortes de carne pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades de proteínas dentro de una dieta variada.
Además, algunas carnes contienen hierro y vitamina B12. La vitamina B12 participa en funciones esenciales como la formación normal de glóbulos rojos y su deficiencia puede provocar, entre otros síntomas, fatiga. Sin embargo, tomar cantidades adicionales de B12 no aumenta la energía en personas que ya tienen un nivel adecuado.
8. Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas y otras verduras verdes pueden formar parte de cremas, guisos, tortillas, salteados o ensaladas.
Más que buscar una única verdura “energética”, nos interesa consumir una amplia variedad de vegetales que aporte diferentes nutrientes a nuestra alimentación diaria.
9. Patata y boniato
Patatas y boniatos contienen carbohidratos y resultan muy fáciles de combinar con verduras y alimentos ricos en proteínas.
La diferencia está muchas veces en la preparación: podemos utilizarlos asados, cocidos o preparados al horno como parte de platos completos.
10. Agua
Aunque no solemos incluirla en una lista de alimentos energéticos, tampoco debemos olvidar la hidratación.
Sentir cansancio puede ser uno de los síntomas de la deshidratación. Por eso, mantener una ingesta adecuada de líquidos sigue siendo importante incluso cuando desaparece el calor intenso del verano.
Ideas de comida que da energía sin recurrir al azúcar
Cuando sentimos cansancio podemos caer fácilmente en el círculo de buscar alimentos muy dulces para conseguir una sensación rápida de energía.
Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente y pueden encontrarse de forma natural en alimentos como frutas y lácteos, pero también aparecen como azúcares añadidos en dulces, bebidas azucaradas y numerosos alimentos procesados. Las recomendaciones nutricionales favorecen obtener buena parte de nuestros carbohidratos de alimentos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres frente a depender de productos ricos en azúcares añadidos.
Combinaciones sencillas para nuestro día a día
Podemos probar opciones como:
- yogur natural con avena, fruta y frutos secos;
- tostada integral con huevo y tomate;
- plátano acompañado de un pequeño puñado de frutos secos;
- arroz integral con verduras y pollo;
- lentejas con verduras;
- pescado al horno con boniato y vegetales;
- hummus con verduras y pan integral;
- tortilla con verduras acompañada de una ensalada.
El objetivo no es diseñar una dieta perfecta, sino aprender a combinar diferentes grupos de alimentos para conseguir comidas más completas.
Comidas de otoño saludables: aprovechar los productos de temporada
El otoño también puede ser una buena oportunidad para introducir variedad en nuestros menús.
Calabaza, boniato, acelgas, espinacas, setas, manzanas, peras, mandarinas o granadas pueden inspirarnos para preparar comidas de otoño saludables y adaptadas a esta época del año.
Podemos elaborar una crema de calabaza acompañada de huevo, preparar pescado con verduras asadas, cocinar unas lentejas con vegetales o combinar fruta de temporada con yogur natural y frutos secos.
Además de variar sabores y preparaciones, comprar alimentos frescos y planificar varias comidas con ellos puede ayudarnos a organizar mejor nuestro menú semanal.
¿Cómo mantener nuestra energía durante el día?
No debemos pensar únicamente en qué comemos cuando ya estamos cansados.
Una alimentación variada, una hidratación adecuada y unos hábitos regulares son mucho más importantes que buscar soluciones rápidas.
Podemos empezar por algo sencillo: organizar nuestras comidas principales intentando incluir verduras o frutas, una fuente de proteína y una fuente de carbohidratos de calidad, ajustando cantidades y alimentos a nuestras necesidades personales.
También debemos recordar que un cansancio intenso, persistente o inexplicable no tiene por qué deberse exclusivamente a nuestra alimentación. Si se mantiene durante semanas, afecta a nuestra actividad habitual o aparece acompañado de otros síntomas, resulta recomendable consultarlo con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos que dan energía
¿Qué alimentos nos ayudan a recuperar energía rápidamente?
Los alimentos con carbohidratos proporcionan glucosa, una de las principales fuentes de energía utilizadas por nuestro organismo. Podemos obtenerlos de frutas, cereales, arroz, patata, legumbres y otros alimentos. Para una alimentación equilibrada es preferible no depender exclusivamente de alimentos ricos en azúcares añadidos.
¿Qué podemos comer cuando estamos cansados y necesitamos energía?
Podemos combinar una fruta con frutos secos, preparar yogur con avena, comer una tostada integral con huevo o elaborar una comida completa que incluya verduras, proteínas y carbohidratos. La mejor elección dependerá también del momento del día y de nuestras necesidades.
¿Necesitamos comer azúcar para recuperar energía?
No. Nuestro organismo puede obtener glucosa a partir de diferentes alimentos que contienen carbohidratos. Frutas, legumbres, cereales, patata y otros alimentos pueden aportar carbohidratos sin que tengamos que depender de dulces o productos con azúcar añadido.
Este otoño, llenemos nuestros platos de variedad
Recuperar fuerzas no consiste en encontrar un único alimento capaz de darnos un impulso inmediato, sino en construir una alimentación variada que nos proporcione energía y nutrientes de forma habitual.
Cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, huevos, carnes, pescados y frutos secos nos ofrecen multitud de posibilidades para preparar platos sencillos, completos y llenos de sabor.
Este otoño podemos aprovechar los alimentos de temporada, planificar nuestras comidas y redescubrir todo lo que tenemos cerca. Visitemos el Mercado de Numancia, conozcamos sus puestos y dejémonos inspirar por los productos frescos para preparar nuestro próximo menú.
